游泳时要“稳住”，做这个训练不可缺少

彭思民

  为了能在水中高效移动身体，手臂和腿必须保持协调，而核心肌肉是这种协调的关键，相当于提供一个稳定的平台，让手臂和腿能更好发力。而腹壁肌肉又是核心肌的主要成分。

  除了帮助协调身体各部位的动作，在身体转动中，腹部肌肉也至关重要，还有蝶泳和蛙泳中躯干的起伏运动，都离不开这一块肌肉。
  腹壁肌肉群由四对肌肉组成，从胸腔到骨盆。腹部正中间的腹直肌，腹直肌两侧的腹外斜肌，以及深层的腹内斜肌以及腹横肌。一块左右对称的肌肉：腹直肌，身体的中线将它分为右侧和左侧各一半。
  腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，在人体的运动动作中，腹部肌肉主要有两方面的功能：(1)移动，特别是身体向前弯曲以及向一侧弯曲（弯向一边）、旋转；(2）帮助稳定下背部和躯干。这些动作都需要单一肌肉群的活动或者多个肌肉群的协调动作来完成。
  在游泳运动中腹部核心肌肉的作用类别很容易划分。由于腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌帮助身体完成弯曲动作，它们在游泳动作中都发挥着重要的作用。想想在触壁转身时，如果有强健的斜肌，这个过程可以提高速度。
  在陆上进行的腹部力量训练，重点在于能用腹部肌肉来稳定或者锁定住身体核心，稳定身体核心，使用腹部肌肉来控制腿关节和下腰部的位置。类似于卷腹的动作，能增强核心肌肉的力量，在水中保持流线型。
  有很多陆地训练，来帮助你找到稳定核心肌肉的感觉，比如平板支撑、侧位支撑等。
  有一个简单的腹肌支撑训练，从仰卧的状态弓起上半身，锻炼腹直肌。

  仰面躺在地板上，手臂放在身体两侧，膝盖弯曲，脚支撑在地板上。夹紧腹部肌肉，这是前提，并且贯穿到整个训练中。用腹肌的力量将肩部和上背部举离地面约15厘米，确保下背部保持稳定且在固定的位置。
当抬起膝关节时，手臂能够到膝盖顶端。保持这样的姿势60秒，直到下背部支持不住。
  要注意的是，当腹肌力量比较薄弱，做训练时，很容易出现利用脖子的力量来牵引身体起来。胸口无法打开，长期肩颈酸痛，做卷腹相关动作时，就容易让脖子处在高压状态，可以把坐垫或靠垫塞到腰部下方来解决这个问题。