你需要了解的运动康复的知识

彭思民

一、预防比治疗重要
  尤其对于业余运动爱好者（运动强度有限），如果有充分的运动损伤预防意识，将一些必要的防护措施进行实践并形成习惯，绝大数的运动损伤是可以避免的。所以首先介绍一些预防运动损伤的知识：
运动前评估身体状态决定运动强度
  如果近段时间经常加班、熬夜，睡眠不足，身体疲劳，精神萎靡，就要谨慎选择运动方式和强度。
运动前适量补充能量
  由于运动需要消耗能量，如果空腹甚至在饥饿感特别强烈情况下运动容易出现头晕眼花、肌肉酸软无力情况，严重可能出现昏厥休克情况。一般在运动前一个小时适量食用一些易消化食物，比如香蕉、果汁、粥（因个人情况而异，适应即可）。
选择合适的运动装备
  不同的运动项目装备不同，比如跑步对鞋要求比较高，需要合适的跑鞋，而山地车需要头盔和护膝等。不同的气候环境也对装备提出不同要求，如运动眼镜、空顶帽、冲锋衣等。
充分热身
  热身方式、时间因项目和强度而异，但目的基本一致，主要为提前活动肌肉、关节、让身体系统逐渐去适应接下来的运动强度，以减少不良反应、提高运动表现、预防受伤。比较常见的热身方式为慢跑，肌肉关节拉伸，专项的小强度预热。
结束运动后的整理活动
  结束运动后，需要及时换掉被汗水浸湿的衣物预防感冒；做一些简单的小强度放松动作，促进肌肉恢复；少量补给，水、糖类能量物质、蛋白质、电解质等。
二、运动损伤处理
   如果意外受伤，那接下来就应该做好康复工作啦 ~
损伤评估
  这个环节因实际情况有很大差别，不同的运动项目、不同水平和经验的运动者、不同程度的运动损伤都对评估的过程和方法有很大影响。比如运动经验丰富者有时凭经验就能完成，有时却要经过专业机构的诊断。一般我们可以凭自我经验、查阅资料、请教领域专业人士、相关医疗机构来进行评估。
冰敷与热敷
  我们都知道冰敷和热敷是处理运动损伤的方法，但对二者的适用情况却很难说清楚。
  实际上，冰敷常用于急性伤害中，比如关节扭伤、发炎、烫伤、肌肉痉挛等情况，主要作用是使血管收缩，降低代谢，避免出血、淤青、肿胀，麻痹神经，达到消炎止痛功效；而热敷则是通过扩张血管促进血液循环，增加身体代谢，以促进炎症吸收，消除水肿。一般损伤后 24 小时内使用冰敷，48 小时后则使用热敷。两者使用时都需要注意温度和持续时间，不要造成冻伤或烫伤。
康复期需要康复训练
   运动损伤后，很多朋友选择彻底躺尸，完全不再运动，这是错误的习惯。事实上，康复期适当的运动，能够维持相关肌肉群的锻炼，防止肌肉萎缩，运动能促进代谢，清除损伤后产生的炎症因子等有害物质。
力量训练
   无论是运动损伤的预防还是运动损伤后的恢复，都需要力量训练的配合。对于非专业运动员的运动爱好者，身体部分肌肉（尤其是小肌肉群）和关节的力量都是很薄弱的，而运动损伤也多发生在这些力量薄弱部位。所以，加强力量训练，强化肌肉和关节的抗负荷能力，对于运动爱好者非常重要（专业运动员的有很多专项力量训练）。